Entenda como prevenir a perda de massa óssea e chegar na terceira idade de forma saudável

Sabia que a partir dos 20 anos começamos a perder massa óssea e que isso pode causar fragilidade nos ossos, inclusive em sua manifestação mais grave, a osteoporose? Com essa perda, a pessoa fica mais suscetível a sofrer fraturas em decorrência dessa deficiência¹, o que pode atrapalhar bastante a autonomia no dia a dia.

Mas calma: é possível prevenir o problema e até mesmo tratá-lo caso essa diminuição já esteja acontecendo, mas é importante saber que um médico deverá ser consultado para indicar individualmente o melhor tratamento para cada caso e fase da vida.

Para entender melhor, é preciso compreender que o osso é uma estrutura viva, ou seja, nele acontecem transformações frequentes durante toda a vida. Apesar de os ossos estarem em formação constante, ali também acontecem as degenerações – conhecidas por reabsorções ósseas^1,2.

Durante o início da vida o corpo vai se preparando para o amadurecimento e isso inclui uma espécie “reserva” de massa óssea, que pode variar de pessoa para pessoa e por outros fatores. Mas, como mencionado acima, a massa óssea começa a se degradar após os 20 anos – e atinge o pico aos 30 anos -, ou seja, em vez de produzir proteção, o corpo passa a perder e todo esse processo pode estar ligado à idade, aos hormônios e até mesmo à alimentação¹.

Uma alimentação deficiente em vitamina D e cálcio, por exemplo, pode levar à perda precoce de massa óssea, já que esses nutrientes são importantíssimos para a formação dos ossos¹.

Por isso é sempre importante ir regularmente ao médico para avaliar como estão os níveis de vitaminas e hormônios, além de ter uma alimentação rica em vitaminas e minerais.

Mas não se esqueça dos outros nutrientes: o conjunto deles é importante para a saúde dos ossos. É preciso, portanto, sempre manter uma dieta equilibrada para que se atinja a quantidade adequada que o corpo precisa para funcionar adequadamente¹.

Como recuperar a perda de massa óssea na menopausa

Sabia que os hormônios podem influenciar – e muito – na perda da massa óssea? No caso das mulheres, é o estrogênio que protege os ossos ao longo da vida. O problema é que ele naturalmente decai com a chegada da menopausa e, com isso, a mulher passa a ficar mais suscetível à perda de massa óssea.³

E a gravidade dessa situação depende de como era a saúde óssea dessa mulher antes da menopausa. Se ela não teve bons hábitos de vida antes do climatério e a sua reserva de massa óssea não é satisfatória, ela passa a fazer parte do grupo de risco de desenvolver osteoporose, tendo de se cuidar ainda mais para evitar fraturas, pois os ossos podem se tornar verdadeiramente frágeis.³

Sabe-se, por meio de estimativas, que as mulheres podem perder até 10% da massa óssea dentro dos primeiros cinco anos a partir da última menstruação, o que leva a um dado pouco tranquilizador: é possível que metade das mulheres acima dos 50 anos sofram com fraturas em decorrência da fragilidade óssea, a osteoporose.⁴

Mas virar o jogo e recuperar a perda de massa óssea na menopausa é, sim, possível. O primeiro passo é consultar um médico para fazer uma avaliação, afinal, apenas um especialista poderá examinar e entender como está a saúde óssea.¹

A partir do diagnóstico – ou do risco que a mulher tem em perder massa óssea ao longo dos anos e desenvolver osteoporose em um futuro próximo – o médico poderá indicar o melhor tratamento. E quantidades adequadas de cálcio e a vitamina D não podem ficar longe desse plano.¹

Esses nutrientes são fundamentais para garantir uma boa saúde óssea, e as mulheres que passaram dos 50 anos devem ter atenção especial a uma alimentação que supra a necessidade diária recomendada, que é de aproximadamente 1.500mg de cálcio por dia e, no caso da vitamina D, uma adequada exposição solar⁵. Que tal dedicar 15 minutos por dia para tomar sol?

Além disso, e não menos importante, maus hábitos como o tabagismo devem ser deixados de lado, assim como a ingestão excessiva de álcool. Eles são nocivos para a saúde dos ossos.⁵

Reserva de massa óssea é fundamental

Para entender melhor, até por volta dos 30 anos os ossos mais ganham estrutura do que perdem. Depois dessa idade, nossa estrutura passa a sofrer mais, ou seja, há mais reabsorção óssea do que formação.¹

É por isso que é importante cuidar da saúde dos ossos durante toda a vida, já que quem chega na menopausa com uma boa massa óssea tem menos chance de desenvolver osteoporose.

A mulher tende a perder cerca de 10% de massa óssea nos cinco anos depois da menopausa e, quando a reserva anterior já estava alta, a osteoporose demora mais para surgir, ainda mais se os cuidados com a saúde dos ossos persistirem depois da menopausa.^1,4

Já os homens levam vantagem sobre isso em relação à idade, pois não há queda brusca de hormônios intimamente ligados à saúde óssea. No entanto, após os 65 anos de idade, a perda de massa óssea já é mais intensa, e eles também devem ficar atentos à osteoporose6. Prevenir, portanto, é a melhor forma de evitar problemas futuros.

Como ganhar massa óssea? Exercícios físicos são uma ótima alternativa

Saiba desde já que os exercícios físicos têm um papel fundamental no ganho de massa óssea.

E são particularmente os exercícios de carga ou de força os mais indicados para ajudar a preservar a saúde dos ossos. Entre eles estão a caminhada, a corrida, o ato de subir escadas e, sem dúvida, a musculação.¹

Portanto, incluir esses exercícios na rotina não só ajuda na saúde como um todo, mas também a preservar os ossos e recuperar a massa óssea perdida. Lembre-se: nunca é tarde para começar a se exercitar, mas é importante consultar um médico antes para uma avaliação e indicação dos melhores exercícios para cada caso.

MAT-BR-2303551 – Julho/2023