ALIADOS CONTRA A DEPRESSÃO

Aliados contra a depressão

O caminho pode ser muito longo até o primeiro diagnóstico médico (e aceitá-lo pode levar ainda mais tempo) mas há um certo alívio em entender a depressão como uma doença. Quando aceitamos que há algo errado em nossa mente não só do ponto de vista psicológico, mas também fisiológico, o caminho para o tratamento acaba se encurtando.

Muitas vezes ele pode ser composto de terapia psicológica, em alguns casos medicação ou, o que é mais comum, uma combinação de ambos.¹ Mas não precisa ficar só nisso, não. Existe toda uma gama de práticas que podem ser aliadas importantes ao tratamento principal. Exercícios, mudanças de alimentação, ² e até meditação³ são algumas opções comprovadas para aliviar os sintomas depressivos.

Mente sã, corpo são

Algumas abordagens de tratamento da depressão dizem que corpo e mente devem estar em equilíbrio para que se mantenham saudáveis.4 A expressão mens sana in corpore sano (latim para mente sã em corpo são) até soa meio clichê, mas é verdadeira e importante quando se trata de saúde mental. Portanto, comer melhor e praticar exercícios físicos são aliados úteis contra transtornos depressivos.²

Em casos mais leves, essas e outras mudanças no estilo de vida (dormir melhor, evitar fontes de stress, ter uma vida social mais animada, evitar álcool e drogas) podem ser suficientes para combater a condição. Mas se você está sofrendo de depressão moderada ou grave, ou se as alterações feitas na sua rotina não foram suficientes, é preciso procurar ajuda profissional o quanto antes.²

Aliados no tratamento da depressão

Exercícios para desanuviar

Os exercícios são aliados poderosíssimos contra a depressão². Segundo a Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, diversos estudos mostram que atividades físicas melhoram o humor e, por consequência, reduzem sintomas depressivos. Isso ocorre porque se exercitar estimula o cérebro a produzir os neurotransmissores serotonina e endorfina, substâncias que trazem uma sensação de bem-estar.

Mas não é só por isso que você deveria considerar tirar o tapete de yoga ou o maiô do armário e praticar um exercício. As atividades físicas também melhoram a auto-estima, a auto-confiança, o empoderamento, e ajudam nas relações sociais.²

Uma alimentação saudável faz diferença

A saúde começa com o que colocamos dentro do corpo, não é mesmo? Para funcionar bem, o cérebro precisa de nutrientes adequados, como ômega 3, zinco e as vitaminas B e E.2,4 Portanto, uma dieta pobre prejudica a produção de neurotransmissores, e a falta deles causa sensações de ansiedade e até tristeza.² Soa familiar?

Comer bem significa deixar seu prato bem verdinho com folhas e vegetais, variar alimentos, beber bastante água, evitar bebidas açucaradas, garantir a ingestão de cálcio e evitar alimentos ricos em gordura trans. Além disso, cuide do seu intestino. Iogurte e outros alimentos fermentados ajudam a manter o sistema digestivo saudável.²

Tome cuidado com o álcool

Pessoas deprimidas tendem, até inconscientemente, a abusar de bebidas alcoólicas como uma forma de escapismo, ainda que os efeitos do álcool sejam passageiros. Mas isso é um erro grave, porque o álcool pode piorar o quadro. Se esse é o seu caso, evite beber. Não consegue? Procure ajuda médica.²

Sono é fundamental

Dormir mal piora a qualidade do humor, em parte porque os neurotransmissores responsáveis por regulá-lo são reabastecidos durante o sono. Assim, um sono reparador é indispensável para manter o cérebro equilibrado e ajudar no alívio da depressão.²

Inclusive, pessoas que dormem pouco ou cujo sono tem pouca qualidade são mais propensas a ter transtorno depressivo. Elas têm maior tendência a encarar situações neutras do dia a dia como negativas.² Por exemplo, você dormiu mal e, no dia seguinte, perdeu o ônibus para ir ao trabalho. As chances de encarar infortúnios como esse com mais pessimismo são maiores, principalmente se os problemas para dormir são recorrentes.

Medite ou pratique mindfulness

O mindfulness, um estado mental focado na atenção plena e alcançado por práticas meditativas, pode ajudar pacientes deprimidos. Uma pesquisa³ publicada em 2018 concluiu que, em participantes que receberam os tratamentos clássicos combinados à prática do mindfulness, a doença não se agravou. Portanto, o tratamento combinado seria a melhor opção.

Segundo a Universidade de Oxford5, um novo tipo de terapia cognitiva baseada no mindfulness obteve bons resultados em pacientes propensos a ter recaídas de depressão. A técnica ensina a ter consciência, e por consequência melhor controle, dos nossos pensamentos, sentimentos e sensações corporais no momento presente.

Outros tipos de meditação também podem ser aliados contra a depressão, já que afetam a nossa percepção de mundo e nos ajudam a nos sentir mais calmos, felizes e resilientes.² Mal não vai fazer!

Querido diário…

Manter um diário parece coisa de criança, mas pode ajudar alguém com depressão.6 A lógica é simples: colocar pensamentos e sentimentos no papel faz com que o paciente consiga entendê-los com mais clareza. Se você luta contra depressão, estresse ou ansiedade, o hábito pode ajudá-lo a controlar suas emoções e melhorar sua saúde mental.

Escrever diariamente também ajuda a priorizar problemas, medos e preocupações. Além disso, é uma forma de rastrear sintomas no dia a dia para aprender a reconhecer gatilhos e, portanto, evitar crises. Por fim, o diário auxilia a entender mais sobre si mesmo e a identificar pensamentos e comportamentos negativos.6

Assim como o diário, a técnica da escrita expressiva pode ter impactos positivos na recuperação de quem tem depressão7. Ela consiste em escrever seus sentimentos mais profundos sobre experiências traumáticas ou incômodas, sem vigiar muito estilo ou regras gramaticais. Com essa válvula de escape, o paciente começa a lidar com esses sentimentos e aos pouquinhos, melhorar sua disposição para a vida.

Faça arte(terapia)

Como o próprio nome diz, a arteterapia é uma técnica utilizada para expressar pensamentos ou emoções por meio da arte. Em um estudo publicado em 2017, por exemplo, pesquisadores usaram o recurso para trabalhar questões como ansiedade, sono, envolvimento emocional e habilidade de tomar iniciativas.

“O ponto focal é que as pessoas sentiam que estavam se encontrando. A imagem servia como um espelho onde você podia ver e fazer novas descobertas sobre si mesmo, um pouco como voltar a vida”, diz a pesquisadora sueca Christina Blomdahl8, da Universidade de Gothenburg.

Outras práticas podem ser suas aliadas contra a depressão, como tocar um instrumento musical ou praticar uma atividade física relaxante, como yoga ou tai chi.9 É questão de gosto — e do que funciona para você — mas não se esqueça: cuidando do seu corpo, você cuida da sua saúde mental.

Referências

1.Universidade Federal de Minas Gerais [homepage na internet]. Psicoterapia e medicamentos são aliados no tratamento da depressão [acesso em 3 Out 2018]. Disponível em:
https://site.medicina.ufmg.br/inicial/psicoterapia-e-tratamento-medicamentoso-sao-aliados-no-tratamento-da-depressao/

2. University of Minnesota [homepage na internet]. What lifestyle changes are recommended for anxiety and depression? [acesso em 3 Out 2018]. Disponível em:
https://www.takingcharge.csh.umn.edu/what-lifestyle-changes-are-recommended-anxiety-and-depression

3. Anderson P. Meditation may reduce depression in primary care. Medscape. 27 Mar 2018. Disponível em:
https://www.medscape.com/viewarticle/894481

4. University of Minnesota [homepage na internet]. What should I eat for my specific condition? [acesso em 3 Out 2018]. Disponível em:
https://www.takingcharge.csh.umn.edu/what-should-i-eat-my-specific-condition

5. University of Oxford – Oxford Mindfulness Centre [homepage na internet]. Depression [acesso em 3 Out 2018]. Disponível em:
http://oxfordmindfulness.org/for-you/issues-landing-page/depression/

6. University of Rochester Medical Center [homepage na internet]. Journaling for Mental Health [acesso em 3 Out 2018]. Disponível em:
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1

7. Krpan KM, Kross E, Berman MG, Deldin PJ, Askren MK, Jonides J. An everyday activity as a treatment for depression: The benefits of expressive writing for people diagnosed with major depressive disorder. J Affect Disord. 25 Set 2013; 150(3): 1148–1151. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759583/

8. University of Gothenburg [homepage na internet]. Clear effect of art therapy on severe depression [acesso em 3 Out 2018]. Disponível em:
https://sahlgrenska.gu.se/english/research/news-events/news-article//clear-effect-of-art-therapy-on-severe-depression.cid1520161

9. Mayo Clinic [homepage na internet]. Depression (major depressive disorder) [acesso em 3 Out 2018]. Disponível em:
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/diagnosis-treatment/drc-20356013

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